Welche Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten?

Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die die Energieproduktion des Körpers unterstützen und zur Aufrechterhaltung der Zellfunktionen beitragen. Diese Lebensmittel helfen insbesondere, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und das Stoffwechselgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, gehören Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln und fettreicher Fisch. Diese Lebensmittel tragen zur Regulierung des LDL-Cholesterinspiegels bei, unterstützen gleichzeitig die Aufrechterhaltung des HDL-Cholesterinspiegels und können bei regelmäßigem Verzehr helfen, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren.

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen nehmen unter den gesunden Fettquellen, die die Herz- und Gefäßgesundheit unterstützen, einen wichtigen Platz ein. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Haselnüsse sind ebenfalls reich an essenziellen Fettsäuren und tragen zu zellulären Reparaturprozessen bei.

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit gesunden Fetten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, den Funktionen des Nervensystems und der Vitaminaufnahme. Insbesondere die Bioverfügbarkeit der Vitamine A, D, E und K erhöht sich in Gegenwart von Fett, was die Aufrechterhaltung der allgemeinen Stoffwechselgesundheit unterstützt.

Die Rolle gesunder Fette in unserem Körper

Gesunde Fette spielen eine unverzichtbare Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers, die weit über ihre Funktion als reine Energiequelle hinausgeht. Sie sind aktiv an zahlreichen grundlegenden physiologischen Prozessen beteiligt. Diese Nährstoffe gehören zu den wichtigsten Bausteinen unserer Zellmembranen. Diese Membranen, die die äußere Schicht unserer Zellen bilden, ermöglichen den Zellen, mit ihrer Umgebung zu kommunizieren, Nährstoffe aufzunehmen und Abfallstoffe auszuscheiden. Gesunde Fette helfen, die Zellfunktionen auf einem optimalen Niveau zu halten, indem sie die Flexibilität und Durchlässigkeit dieser Membranen bewahren.

Wir benötigen Fette außerdem für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Diese Vitamine erfüllen zahlreiche entscheidende Funktionen, vom Immunsystem und der Knochengesundheit bis hin zum Sehvermögen und zur Blutgerinnung. Wenn unsere Ernährung keine ausreichenden Mengen gesunder Fette enthält, kann unser Körper diese Vitamine nicht wirksam verwerten, unabhängig davon, wie viel wir davon aufnehmen. Dies kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Auch die Gehirngesundheit ist eng mit gesunden Fetten verbunden. Unser Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und ein großer Teil dieser Fette sind ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind für die Produktion und Funktion von Neurotransmittern unerlässlich, die die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen ermöglichen. Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf das Gedächtnis, das Lernen, die Stimmungsregulation und die allgemeinen kognitiven Funktionen.

Auch die Hormonproduktion und das hormonelle Gleichgewicht gehören zu den wichtigen Funktionen von Fetten. Viele Hormone in unserem Körper werden aus Cholesterin synthetisiert, und Cholesterin ist eine Fettart. Diese Hormone regulieren zahlreiche Prozesse, darunter Wachstum, Entwicklung, Stoffwechsel, Fortpflanzung und die Stressreaktion. Gesunde Fette tragen zu einer ausgewogenen Produktion und Ausschüttung dieser Hormone bei.

Schließlich spielen gesunde Fette auch eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und dem Schutz der Organe. Fettgewebe hilft, eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, indem es eine isolierende Schicht bildet. Gleichzeitig umgibt es die Leber, die Nieren und andere empfindliche Organe und wirkt als Schutzschild gegen Verletzungen. Angesichts dieser vielfältigen Funktionen ist es wesentlich sinnvoller, die richtigen Fettquellen auszuwählen und sie in ausgewogenen Mengen zu konsumieren, als gesunde Fette aus unserer Ernährung zu streichen.

Arten gesunder Fette

Wenn von gesunden Fetten die Rede ist, denkt man zuerst an ungesättigte Fette. Aufgrund der Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur sind diese Fette bei Raumtemperatur im Allgemeinen flüssig. Ungesättigte Fette werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Beide sind für unseren Körper lebenswichtig und bieten unterschiedliche Vorteile.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind Fettsäuren, die eine einzige Doppelbindung enthalten. Diese Fettart ist insbesondere für ihre herzgesundheitsfördernden Wirkungen bekannt. Während sie dazu beiträgt, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Körper zu senken, kann sie den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) erhalten oder erhöhen. Dieses Gleichgewicht ist für die Gefäßgesundheit von entscheidender Bedeutung und hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Einfach ungesättigte Fette können dem Körper außerdem helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Chronische Entzündungen sind ein zugrunde liegender Faktor bei vielen chronischen Erkrankungen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Fette tragen zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten bei.

Olivenöl gehört zu den reichhaltigsten Quellen dieser Fette. Insbesondere natives Olivenöl extra enthält nicht nur reichlich einfach ungesättigte Fette, sondern auch starke Antioxidantien. Weitere wichtige Quellen sind Avocado, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Rapsöl. Eine kleine Menge Olivenöl in Ihrem Salat oder eine Handvoll Mandeln als Zwischenmahlzeit kann helfen, Ihren täglichen Bedarf an einfach ungesättigten Fetten zu decken.

Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3 und Omega-6

Mehrfach ungesättigte Fette sind Fettsäuren, die mehr als eine Doppelbindung enthalten. Zu dieser Kategorie gehören insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, werden sie als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega-3-Fettsäuren: Unverzichtbar für Gehirn und Herz

Omega-3-Fettsäuren gehören aufgrund ihrer außergewöhnlichen gesundheitlichen Vorteile zu den bemerkenswertesten Fettarten. Es gibt drei Haupttypen:

1. ALA (Alpha-Linolensäure): Sie kommt in pflanzlichen Quellen vor und kann vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings ist die Umwandlungsrate gering.
2. EPA (Eicosapentaensäure): Sie kommt insbesondere in Meeresfrüchten vor und besitzt starke entzündungshemmende Eigenschaften.
3. DHA (Docosahexaensäure): Sie ist für die Gesundheit von Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung und kommt ebenfalls reichlich in Meeresfrüchten vor.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, helfen, den Blutdruck zu senken, reduzieren den Triglyceridspiegel und können dazu beitragen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Sie haben positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Sie können außerdem eine Rolle bei der Behandlung psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen spielen. Auch bei der Gehirnentwicklung von Säuglingen spielen sie eine entscheidende Rolle, weshalb eine ausreichende Aufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig ist.

Zu den besten Omega-3-Quellen gehören fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen. Pflanzliche Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls für unseren Körper notwendig, werden in der modernen Ernährung jedoch im Allgemeinen in übermäßigen Mengen aufgenommen. Omega-6-Fettsäuren spielen ebenfalls eine Rolle bei Entzündungsprozessen, doch eine übermäßige Aufnahme kann Entzündungen im Körper auslösen. Daher ist das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von entscheidender Bedeutung. Das ideale Verhältnis liegt im Allgemeinen zwischen 1:1 und 4:1 (Omega-6:Omega-3). In der modernen westlichen Ernährung kann dieses Verhältnis jedoch auf 10:1 oder sogar 20:1 ansteigen.

Zu den häufigsten Omega-6-Quellen gehören Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl und andere pflanzliche Öle, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Anstatt diese Öle vollständig zu meiden, ist es gesünder, ihren Konsum zu reduzieren und die Aufnahme von Omega-3-Quellen zu erhöhen.

Lebensmittel, die gesunde Fette liefern

Es gibt viele schmackhafte und nährstoffreiche Lebensmittel, die großzügig in unsere Ernährung aufgenommen werden sollten, um den Bedarf unseres Körpers an gesunden Fetten zu decken. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Fett, sondern auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie zu ausgezeichneten Optionen für die allgemeine Gesundheit macht.

Avocado

Avocado gehört zu den reichhaltigsten und schmackhaftesten Quellen einfach ungesättigter Fette. Etwa 75 % einer reifen Avocado bestehen aus Fett, wobei der überwiegende Teil dieses Fetts Ölsäure ist, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Dieses Fett unterstützt nicht nur die Herzgesundheit, sondern hilft dem Körper auch, Entzündungen zu bekämpfen. Avocado ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E und B-Vitaminen.

Sie können Avocado in Salaten, Sandwiches und Smoothies verwenden oder pur verzehren. Auch die Zubereitung von Guacamole ist eine beliebte Möglichkeit. Die cremige Konsistenz der Avocado verleiht Speisen einen wunderbaren Geschmack und eine besondere Reichhaltigkeit.

Olivenöl

Insbesondere natives Olivenöl extra ist unglaublich reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, vor allem Polyphenolen. Polyphenole besitzen starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, wodurch Olivenöl von einem einfachen Fett zu etwas wird, das einem Gesundheitselixier ähnelt. Regelmäßiger Olivenölkonsum kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, den Blutdruck auszugleichen und sogar vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

Sie können natives Olivenöl extra als Dressing für Salate verwenden, nach dem Kochen über Speisen träufeln oder zum Eintunken von Brot nutzen. Raffinierte Olivenöle können für Zubereitungsmethoden bevorzugt werden, die höhere Temperaturen erfordern. Um den Nährwert zu erhalten, wird jedoch empfohlen, natives Olivenöl extra bei niedrigen oder mittleren Temperaturen zu verwenden.

Fettreicher Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen sind die am besten bioverfügbaren Quellen für EPA und DHA, essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren unterstützen die Gehirngesundheit, verbessern die kognitiven Funktionen, reduzieren Entzündungen und schützen die Herzgesundheit. Der Verzehr von mindestens zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, von diesen Wirkungen zu profitieren.

Backen, Grillen oder Dämpfen gehören zu den besten Zubereitungsmethoden, um den Nährwert von Fisch zu erhalten. Lachs oder Sardinen aus der Konserve können ebenfalls praktische und nährstoffreiche Alternativen sein. Dabei ist es jedoch wichtig, auf ihren Salzgehalt zu achten.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Cashewkerne sind reich an gesunden Fetten, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, insbesondere Vitamin E, und Mineralstoffen.

• Walnüsse: Sie zeichnen sich insbesondere durch ihren Omega-3-Gehalt (ALA) aus. Sie können als „natürliche Pille“ für die Gehirngesundheit bezeichnet werden.
• Mandeln: Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Vitamin E. Sie können bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
• Haselnüsse: Sie enthalten einfach ungesättigte Fette, Magnesium und Folat. Sie sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Sie können Nüsse als Zwischenmahlzeit verzehren, zu Salaten hinzufügen oder mit Haferflocken mischen. Da sie jedoch eine hohe Kaloriendichte aufweisen, ist Portionskontrolle wichtig. Eine Handvoll pro Tag, etwa 30 Gramm, ist im Allgemeinen ausreichend.

Samen

Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls reichlich gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine und verschiedene Mineralstoffe.

• Leinsamen: Sie sind sowohl reich an Omega-3 (ALA) als auch an Ballaststoffen. Sie unterstützen die Verdauungsgesundheit und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Gemahlene Leinsamen werden vom Körper besser aufgenommen.
• Chiasamen: Sie enthalten Omega-3 (ALA), Ballaststoffe und Antioxidantien. Wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, entwickeln sie eine gelartige Konsistenz, die das Sättigungsgefühl verstärkt. Sie können sie zu Smoothies, Joghurt oder Pudding hinzufügen.
• Kürbiskerne: Sie sind eine gute Quelle für Magnesium, Zink und gesunde Fette.

Sie können Samen über Salate streuen, zu Smoothies hinzufügen oder mit Joghurt mischen.

Rapsöl

Rapsöl besitzt ein ausgewogenes Profil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Es enthält außerdem Omega-3- (ALA) und Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund seines geringen Gehalts an gesättigten Fetten und seines hohen Rauchpunkts kann es für verschiedene Zubereitungsmethoden geeignet sein. Die Wahl von unverarbeitetem oder kaltgepresstem Rapsöl trägt jedoch dazu bei, seinen Nährwert besser zu erhalten.

Sojabohnen und Sojaprodukte

Sojabohnen sind eine reichhaltige Quelle sowohl für pflanzliches Protein als auch für gesunde Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette und Omega-6. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ausgezeichnete Optionen für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. Sojabohnen enthalten außerdem Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium.

Leitfaden zur Integration gesunder Fette in Ihre Ernährung

Gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, muss nicht kompliziert sein. Mit einfachen Veränderungen können Sie die Vorteile dieser Nährstoffe optimal nutzen. Entscheidend ist, mehr Quellen ungesättigter Fette aufzunehmen und gleichzeitig verarbeitete sowie gesättigte Fette zu reduzieren.

Gesunde Fette zum Frühstück

Gesunde Fette zu Beginn des Tages aufzunehmen, kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über energiegeladen zu bleiben und Ihr Sättigungsgefühl zu verstärken.

• Haferbrei: Nachdem Sie Ihren Haferbrei mit Wasser oder Milch gekocht haben, fügen Sie einige Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen hinzu. Auch ein paar Avocadoscheiben können einen interessanten Geschmack verleihen.
• Vollkornbrot: Streichen Sie zerdrückte Avocado auf Ihr Vollkornbrot und streuen Sie Chiliflocken darüber. Mit einem gekochten Ei als Beilage können Sie eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen.
• Smoothie: Sie können den Fettgehalt Ihres Smoothies erhöhen, indem Sie einen Esslöffel Leinsamen, eine Handvoll Walnüsse oder einige Avocadoscheiben hinzufügen.

Gesunde Fette zum Mittag- und Abendessen

Die Verwendung gesunder Fette in Hauptmahlzeiten verbessert den Geschmack und sorgt für Sättigung.

• Salate: Geben Sie reichlich Dressing auf Olivenölbasis zu Ihren Salaten. Fügen Sie eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse oder Avocadoscheiben hinzu.
• Hauptgerichte: Träufeln Sie vor dem Servieren etwas natives Olivenöl extra über gebackenen oder gegrillten Fisch oder Hähnchenfleisch. Verwenden Sie Olivenöl oder Rapsöl, um Ihr Gemüse anzubraten.
• Hülsenfruchtgerichte: Wenn Sie nach dem Kochen eine kleine Menge Olivenöl zu Gerichten mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen hinzufügen, verbessern Sie deren Geschmack und Nährwert.

Gesunde Fette in Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten bieten ausgezeichnete Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und übermäßiges Essen bei den Hauptmahlzeiten zu verhindern.

• Nüsse: Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse liefert sowohl gesunde Fette als auch Protein.
• Samen: Geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sind gute Optionen.
• Avocado: Sie können eine halbe Avocado pur verzehren oder mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen.
• Senf und Olivenöl: Eine Mischung aus Senf und Olivenöl, serviert mit Vollkorncrackern, ist ebenfalls eine schmackhafte Alternative.

Zubereitungsmethoden und Auswahl des Öls

Es ist wichtig zu wissen, welches Öl sich für welche Zubereitungsmethode eignet.

• Kalte Verwendung (Salate, Soßen): Öle wie natives Olivenöl extra, Walnussöl und Leinöl sind hitzeempfindlich und sollten in Salaten, Soßen oder über Speisen geträufelt verwendet werden.
• Zubereitung bei mittlerer Hitze (Anbraten, Backen): Öle wie Olivenöl, mit Ausnahme der nativen Extra-Varianten, Rapsöl und Avocadoöl eignen sich für Zubereitungsmethoden bei mittlerer Hitze.
• Zubereitung bei hoher Hitze (Frittieren): Öle mit hohem Rauchpunkt, wie Avocadoöl und hocherucasäurefreies, ölsäurereiches Sonnenblumenöl, können für Zubereitungsmethoden bevorzugt werden, die hohe Temperaturen erfordern. Für die allgemeine Gesundheit ist es jedoch besser, das Frittieren zu vermeiden.

Was Sie über gesunde Fette wissen sollten

Wenn Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, ist es ebenso äußerst wichtig, die Fettarten zu kennen, die unserem Körper schaden können, und sie möglichst zu vermeiden. Gesättigte Fette und insbesondere Transfette stehen ganz oben auf dieser Liste.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind Fettsäuren, deren chemische Struktur keine Doppelbindungen enthält und die bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest sind. Obwohl diese Fette für unseren Körper nicht vollständig schädlich sind, können sie bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern.

Die wichtigsten Quellen gesättigter Fette sind:

• Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Salami
• Butter und vollfette Milchprodukte, darunter Käse, Joghurt und Sahne
• Tropische Öle wie Kokosöl und Palmöl
• Backwaren und frittierte Lebensmittel

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass höchstens 10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fetten stammen sollten. Das bedeutet nicht, gesättigte Fette vollständig zu vermeiden. Es ist jedoch wichtig, durch bewusste Entscheidungen und Portionskontrolle einen ausgewogenen Verzehr aufrechtzuerhalten. Beispielsweise kann die Wahl von magerem Fleisch oder fettarmen Milchprodukten helfen, die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.

Transfette

Transfette gehören zu den schädlichsten Fettarten und sollten so weit wie möglich aus der Ernährung gestrichen werden. Diese Fette können in geringen Mengen natürlich in tierischen Produkten vorkommen oder industriell bei der Verfestigung beziehungsweise Hydrierung flüssiger Pflanzenöle hergestellt werden.

Industrielle Transfette kommen insbesondere in folgenden Lebensmitteln in großen Mengen vor:

• Margarinen, insbesondere feste Sorten
• Verpackte Kekse, Kuchen und Plätzchen
• Cracker und Snacks
• Instant-Suppen und Fertigsoßen
• Frittierte Fast-Food-Produkte wie Pommes frites und frittiertes Hähnchen

Transfette erhöhen sowohl das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) als auch senken sie das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin). Diese kombinierte Wirkung erhöht das Risiko von Herzerkrankungen erheblich. Sie lösen außerdem Entzündungen aus, erhöhen das Diabetesrisiko und wirken sich negativ auf die allgemeine Gesundheit aus.

Viele Länder haben gesetzliche Vorschriften eingeführt, um den Transfettgehalt von Lebensmitteln zu begrenzen. Es ist wichtig, die Produktetiketten zu lesen und Produkte zu vermeiden, die „hydriertes Pflanzenöl“ oder „teilweise hydriertes Öl“ enthalten.

Häufig gestellte Fragen

Dr. Ahmet Bekin

Op. Dr. Ahmet Bekin wurde 1983 in Istanbul geboren. Er schloss sein Medizinstudium 2006 an der Universität Kocaeli ab und absolvierte 2011 seine Facharztausbildung im Bereich Allgemeinchirurgie an der Medizinischen Fakultät Çapa der Universität Istanbul. Nach seiner Facharztausbildung war er in den Bereichen Hernienchirurgie, Refluxchirurgie, Adipositaschirurgie, fortgeschrittene laparoskopische Chirurgie und roboterassistierte Chirurgie tätig. Darüber hinaus absolvierte er Weiterbildungen in endokriner Chirurgie, onkologischer Chirurgie und minimalinvasiver Chirurgie. In seiner Privatklinik in Istanbul behandelt er derzeit Patienten aus der Türkei sowie aus Ländern wie Deutschland und Frankreich.