İştah Nasıl Kesilir? İştah Kesen Yiyecekler Nelerdir?

İştah nasıl kesilir sorusunun en temel cevabı; kan şekerini dengede tutan yüksek kaliteli proteinler, lifli gıdalar ve doğru sıvı tüketim alışkanlıklarından geçer. İştah kesen yiyecekler listesinin başında yumurta, yulaf, yeşil yapraklı sebzeler ve çiğ kuruyemişler gelirken; öğünlerde katı-sıvı ayrımına dikkat etmek tokluk süresini uzatan en pratik yöntemdir. Eğer beslenme düzeniyle iştah yönetilemiyorsa, mide balonu veya obezite cerrahisi gibi tıbbi uygulamalarla açlık hormonu üretimi doğrudan baskılanabilir. Vücudun biyolojik saatini düzenleyen bu yaklaşımlar, kontrolsüz yeme dürtüsünü durdurarak kalıcı kilo kontrolü sağlar.

İştah Gerçekte Nedir ve Vücudumuzda İştah Kapatma Süreci Nasıl İşler?

İnsan vücudunun enerji dengesini koruması, tamamen hormonların yönetiminde olan bir sistemdir. Bu sistemi, birbirini dengeleyen iki farklı güç merkezi gibi düşünebilirsiniz. Bir tarafta bize yemek yememiz gerektiğini söyleyen mekanizmalar, diğer tarafta ise artık yeterince enerji aldığımızı ve durmamız gerektiğini bildiren mekanizmalar bulunur.

Bu sürecin en önemli aktörlerinden biri halk arasında “açlık hormonu” olarak bilinen ghrelindir. Ghrelin, ağırlıklı olarak midenin tepe kısmı olan fundus bölgesinden salgılanır. Mide boşaldığında bu hormonun kandaki seviyesi hızla yükselmeye başlar. Kan yoluyla beyne ulaşan ghrelin, beynin hipotalamus adı verilen bölgesindeki iştah merkezini uyararak çok net bir komut verir; vücudun yakıtı bitiyor, acilen yemek yemelisin. Yemek yenilip mide duvarı fiziksel olarak gerilmeye başladığında ve sindirim devreye girdiğinde ise ghrelin seviyesi hızla düşer, böylece o kemirici açlık hissi ortadan kalkar.

İşin tokluk tarafında ise yağ dokularımız tarafından üretilen leptin hormonu görev alır. Leptin, beynimize vücudun enerji depolarının, yani yağ rezervlerinin yeterli seviyede olduğu mesajını iletir. Sağlıklı bir metabolizmada leptin seviyesi yükseldiğinde iştah otomatik olarak kapanır ve vücut enerji harcamaya odaklanır. Ancak uzun süreli kilo problemlerinde bu kusursuz sistem iflas eder. Kanda çok fazla leptin dolaşmasına rağmen beyin bu sinyalleri artık algılayamaz hale gelir. Buna leptin direnci adı verilir. Beyin, vücutta bolca enerji deposu olmasına rağmen leptin sinyalini duyamadığı için vücudun açlık tehlikesiyle karşı karşıya olduğunu sanır ve iştahı daha da açar. Kişinin doyma hissini tamamen kaybetmesinin ve yemek yemesine rağmen kısa süre sonra tekrar açlık krizleri yaşamasının altındaki temel biyolojik neden budur.

Doğal Yollarla İştah Nasıl Kesilir ve İştah Kesen Yiyecekler Nelerdir?

Vücuttaki bu hormonal kargaşayı düzeltmenin ve iştahı terbiye etmenin en doğal, en temel yolu beslenme alışkanlıklarını değiştirmektir. Midemize giren her yiyecek vücutta farklı bir kimyasal tepkime yaratır. Özellikle beyaz un, şeker ve işlenmiş gıdalardan oluşan basit karbonhidratlar kan şekerini aniden fırlatır ve pankreastan aşırı miktarda insülin salgılanmasına neden olur. Bu insülin patlaması, kan şekerini hızla düşürdüğü için kişi yemeğin üzerinden henüz iki saat bile geçmeden kendini kazınmış bir mide ve şiddetli bir açlık hissiyle karşı karşıya bulur.

Bunun yerine tokluk hissini uzatan, sindirimi yavaşlatan ve bağırsaklardan tokluk hormonlarının salgılanmasını tetikleyen gıdalara yönelmek gerekir. Proteinler bu konuda tartışılmaz bir üstünlüğe sahiptir. Et, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları midede çok daha uzun süre kalır ve sindirimleri enerji gerektirir. Protein tüketildiğinde açlık hormonu ghrelin saatlerce baskılanır.

Aynı şekilde lifli gıdalar da iştah yönetiminde inanılmaz bir güce sahiptir. Özellikle sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan çözünür lifler, midedeki sıvılarla birleşerek jel kıvamında bir yapıya dönüşürler. Bu jelimsi doku midenin boşalma süresini mekanik olarak yavaşlatır. Mide uzun süre dolu kaldığı için beyne giden tokluk sinyalleri kesintiye uğramaz. Ayrıca lifler bağırsaklardaki şekerin kana karışma hızını da dengeleyerek ani acıkma krizlerinin önüne geçer.

Günlük beslenmeye eklendiğinde tokluk süresini uzatan temel besinler aşağıda sıralanmıştır.

• Yumurta
• Yulaf
• Brokoli
• Karnabahar
• Avokado
• Yoğurt
• Kefir
• Ceviz
• Badem
• Karabuğday
• Ispanak
• Zencefil

Stres ve Uyku Düzeni Gibi Faktörler İştah Dalgalanmalarını Nasıl Etkiler?

İştah mekanizması sadece fiziksel açlıkla veya midenin doluluğuyla ilgili değildir. İnsan psikolojisi ve yaşam ritmi de yemek yeme arzusu üzerinde son derece güçlü bir hakimiyete sahiptir. Günümüzün hızlı tempolu yaşamında stres, iştahın kontrolden çıkmasındaki en gizli tehlikelerden biridir. Vücut yoğun bir stres veya kaygı hissettiğinde, böbrek üstü bezlerinden kortizol adı verilen stres hormonu salgılanır. Eski çağlarda kortizol, tehlikeden kaçmak için anlık enerji sağlamak amacıyla salgılanırken, günümüzdeki kronik stres durumunda bu hormon kişiyi sürekli olarak yüksek kalorili, şekerli ve yağlı yiyeceklere yönlendirir.

Buna duygusal yeme adı verilir. Kişi aslında fiziksel olarak aç değildir, ancak beynindeki stres baskısını kırmak ve anlık bir mutluluk hormonu (serotonin) salgılanmasını sağlamak için yemeğe saldırır. Bu durum genellikle aniden ortaya çıkan, belirli bir yiyeceği (genellikle tatlıları) aşerme şeklinde kendini gösterir.

Uyku düzeni de bu denklemin ayrılmaz bir parçasıdır. Geceleri yeterince uyunmadığında veya kalitesiz bir uyku çekildiğinde, vücudun tüm biyolojik saati şaşar. Sadece tek bir gecelik uykusuzluk bile ertesi gün kan dolaşımındaki açlık hormonu seviyelerini ciddi oranda artırır, tokluk hormonu seviyelerini ise düşürür. Uykusuz kalan bir vücut, yorgunluğunu giderecek enerjiyi bulmak umuduyla sürekli karbonhidrat talep eder. Bu nedenle iştahı kesmek ve kilo kontrolü sağlamak isteyen birinin günde en az yedi saatlik kesintisiz ve kaliteli bir uyku uyuması biyolojik bir zorunluluktur.

Diyet Yapmanıza Rağmen İştah Kontrolü Neden Sağlanamaz ve Ne Zaman Destek Gerekir?

Birçok insan hayatının belirli dönemlerinde kendi çabalarıyla diyet ve egzersiz yaparak kilo vermeye çalışır. Başlangıçta işler iyi gider, iştah bir şekilde bastırılır ve tartıdaki rakamlar düşmeye başlar. Ancak bir süre sonra kilo verimi durur ve kişinin iştahı inanılmaz bir şiddetle geri döner. Bunun nedeni, insan vücudunun binlerce yıllık evrimsel sürecinde yatan hayatta kalma refleksidir.

Vücut, birikmiş yağlarını kaybetmeye başladığında bunu sağlıklı bir süreç olarak algılamaz; tam tersine, kıtlık ve açlık tehlikesi altında olduğunu düşünür. Hemen savunma mekanizmalarını devreye sokar. Metabolizma hızını yavaşlatarak enerji tasarrufu yapmaya başlar ve en önemlisi açlık hormonlarının üretimini maksimum kapasiteye çıkarır. Kişinin iradesi, sürekli “açsın, yemek bulmalısın” diyen bu biyolojik çığlığa bir süre sonra dayanamaz ve diyet bozulur. Verilen kilolar hızla geri alınır.

Bu döngü sürekli tekrar ettiğinde obezite dediğimiz hastalık tablosu ortaya çıkar. Obezite, basit bir kilo fazlalığından ziyade vücutta kronik iltihaplanma yaratan ve sistemleri bozan ciddi bir durumdur. Uzun yıllar boyu yüksek kilolara maruz kalan bir bedende hücrelerin hormonal duyarlılığı tamamen kaybolur. Özellikle vücut kitle indeksi çok yüksek seviyelere ulaşmış olan morbid obezite durumlarında, sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iştahı kalıcı olarak kapatıp kalıcı kilo vermek neredeyse imkansız hale gelir. Çünkü problem artık davranışsal değil tamamen anatomik ve hormonal bir boyuta taşınmıştır. Bu noktada bedenin bu bozulmuş ayarlarını sıfırlamak ve iştah mekanizmasını yeniden sağlıklı bir temele oturtmak için tıbbi ve cerrahi destekler kaçınılmaz bir ihtiyaç olur.

Ameliyatsız Yöntemlerle İştah Nasıl Kesilir ve Mide Balonu Nasıl Etki Eder?

Kilo problemi yaşayan ancak cerrahi müdahale sınırlarında olmayan, ameliyattan çekinen veya cerrahi bir operasyona hazırlık sürecinde olan kişiler için geliştirilmiş oldukça etkili ameliyatsız yöntemler mevcuttur. Bunların başında mide balonu uygulamaları gelir. Mide balonu, iştahın mekanik yollarla kısıtlanmasını sağlayan, vücutta kalıcı bir değişiklik yapmayan ancak hastaya yeme alışkanlıklarını değiştirmesi için harika bir fırsat sunan geçici bir araçtır.

İşlemin mantığı son derece basittir ancak biyolojik etkileri oldukça güçlüdür. Midenin içerisine yerleştirilen sıvı dolu bir silikon balon, mide hacminin büyük bir kısmını işgal eder. Doğal olarak midenin kapasitesi daraldığı için kişi çok daha küçük porsiyonlarla fiziksel bir doygunluk hisseder. Ancak mide balonunun iştah kesici etkisi sadece yer kaplamasından ibaret değildir. Mide duvarına içeriden sürekli olarak yaptığı temas ve yarattığı basınç, mide çevresindeki sinir ağlarını uyarır. Bu sinirler, beyne midenin sürekli dolu olduğu sinyalini gönderir. Beyin bu sinyalleri aldıkça açlık hissini yaratmayı erteler. Ayrıca balonun varlığı, tüketilen gıdaların mideden bağırsaklara geçiş süresini uzattığı için tokluk hissi yemekten sonra saatlerce devam eder.

Uygulama şekline ve yapısına göre farklılık gösteren mide balonu tipleri aşağıda belirtilmiştir.

• Silikon mide balonu
• Yutulabilir kapsül balon
• Ayarlanabilir mide balonu

Bu yöntem iştahı kesmekte ne kadar başarılı olursa olsun, balonun midede kalma süresi altı ay ile bir yıl arasında değişmektedir. Balon çıkarıldıktan sonra midenin tekrar esnememesi ve iştahın geri dönmemesi için, balon içerideyken kazanılan sağlıklı beslenme ve porsiyon kontrolü alışkanlıklarının kalıcı bir yaşam tarzı haline getirilmesi şarttır. Aksi takdirde verilen kiloların geri alınması kaçınılmazdır.

Obezite Cerrahisi İştah Mekanizmasını Anatomik Olarak Nasıl Değiştirir?

Eğer hastanın kilo problemi hayati organlarına zarar verecek boyutlara ulaştıysa ve iştah mekanizması geri dönülemez şekilde bozulduysa, modern tıbbın elindeki en güçlü silah bariatrik cerrahi, yani obezite ameliyatlarıdır. Bu ameliyatlar midenin veya bağırsakların yapısını değiştirerek kişinin sadece daha az yemesini sağlamakla kalmaz, vücudun bozulan hormonal dengesini adeta fabrikadan yeni çıkmış gibi sıfırlar. İştahın kesilmesi süreci, diyetlerde olduğu gibi psikolojik bir çabayla değil doğrudan fizyolojik bir değişimle gerçekleşir.

Bu prosedürlerden en sık uygulananı tüp mide ameliyatıdır. Tüp mide operasyonunda, midenin yaklaşık yüzde sekseni tamamen vücut dışına çıkarılır. Geriye, adından da anlaşılacağı gibi ince uzun bir tüp şeklinde, yaklaşık bir muz büyüklüğünde bir mide bırakılır. Bu işlemin iştah üzerindeki mucizevi etkisi, midenin o çıkarılan geniş kısmının özelliğinde gizlidir. Daha önce bahsettiğimiz, beyni alarma geçiren açlık hormonu ghrelin, neredeyse tamamen midenin bu çıkarılan üst kısmından salgılanır. Bu bölüm vücuttan uzaklaştırıldığında, iştahı körükleyen fabrikanın şalteri indirilmiş olur. Hastalar ameliyattan uyandıkları andan itibaren o eski, dayanılmaz açlık krizlerinin tamamen kaybolduğunu fark ederler. Geriye kalan küçücük mide hacmi ise zaten iki üç lokma yiyecekle dolduğu için beynin tokluk merkezine çok hızlı sinyal gider.

Bir diğer etkili yöntem ise mide bypass ameliyatlarıdır. Gastrik bypass işlemlerinde hem mide ceviz büyüklüğünde bırakılarak küçültülür hem de ince bağırsağın önemli bir bölümü by-pass edilerek, yani atlanarak sindirim yolundan çıkarılır. Bu ameliyatın iştah kesme mekanizması çok daha karmaşık ve güçlüdür. Yenilen gıdalar mideyi anında terk edip ince bağırsağın orta ve son kısımlarına doğrudan temas ettiğinde, bağırsaklardan çok güçlü tokluk hormonları salgılanmaya başlar. Bu hormonlar beyne tokluk sinyali göndermenin yanı sıra vücudun insülin direncini de saniyeler içinde kırar.

Ayrıca bypass yöntemlerinde, hasta şekerli, yağlı veya aşırı kalorili bir yiyecek yediğinde, bu ağır karbonhidratlar bağırsağa çok hızlı geçer. Bu ani geçiş vücutta çarpıntı, terleme, halsizlik ve şiddetli bulantı ile karakterize olan bir sendroma yol açar. Hasta bu rahatsız edici durumu yaşamamak için yüksek kalorili zararlı gıdalardan kendi kendine soğur. Vücut, iştahı kendi geliştirdiği bu doğal savunma ve refleks mekanizmasıyla terbiye etmiş olur.

Mide Fıtığı Problemleri İştah Yönetimini Neden Zorlaştırır?

Genel cerrahi sorunları ile obezite birbirini sürekli tetikleyen, iç içe geçmiş durumlardır. Fazla kilonun karın bölgesi ve iç organlar çevresinde yarattığı yağlanma, karın içi basıncını inanılmaz derecede artırır. Bu yüksek basınç, midenin üst kısmını yukarıya, göğüs kafesine doğru itmeye başlar ve yemek borusu ile mide arasındaki kapağın gevşemesine neden olur. Bunun sonucunda mide fıtığı adı verilen anatomik bir bozukluk ortaya çıkar.

Mide fıtığı geliştiğinde, midenin o yakıcı asidi sürekli olarak yemek borusuna kaçar ve kişide şiddetli bir yanma, reflü şikayeti başlar. İşte iştah ve kilo alımı ile olan kısır döngü tam da burada devreye girer. Birçok hasta, bu mide yanmasını ve asidi bastırmak, yemek borusunu yatıştırmak için sürekli olarak bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder. Özellikle ekmek, kraker gibi asidi emeceği düşünülen karbonhidratlı gıdaların sürekli atıştırılması, yalan bir iştah yaratır. Kişi aç olduğu için değil yanmayı durdurmak için yer. Obezite cerrahisi planlanan hastalarda eğer böyle bir mide fıtığı tespit edilirse, aynı ameliyat esnasında fıtık da onarılır. Mide eski anatomik yerine çekilip kapakçık daraltıldığında hastanın reflü sorunu anında biter. Dolayısıyla sadece asidi bastırmak için oluşan o sahte iştah atakları ve sürekli atıştırma isteği de cerrahi olarak ortadan kaldırılmış olur.

Cerrahi Müdahale Sonrası İştahın Yeniden Açılmaması İçin Neler Yapılmalıdır?

Obezite cerrahisi, hastaya yepyeni, temiz bir sayfa açan, bozulmuş iştah mekanizmasını yeniden kalibre eden muazzam bir fırsattır. Ancak hiçbir ameliyat, hastanın kendi bedenine ve beslenme alışkanlıklarına saygı göstermediği durumda sonsuza dek kalıcı başarı garanti edemez. İnsan vücudu esnek bir yapıya sahiptir ve hayatta kalmaya odaklıdır. Zaman içerisinde, sürekli yapılan hatalarla mide dokusu esneyebilir veya hormonlar bu yeni duruma adapte olabilir. Bu nedenle iştahın tekrar açılmasını ve kilonun geri gelmesini engellemek için, hastanın yeni bir yaşam disiplini inşa etmesi zorunludur.

Ameliyattan sonraki ilk aylar, midenin iyileşme ve yeni hacmine alışma sürecidir. Bu dönemde sıvıdan katıya doğru kademeli bir geçiş yapılır. Asıl önemli olan normal gıdalara geçildikten sonra midenin esnemesini ve tokluk hissinin kaybolmasını engelleyecek katı davranış kurallarını hayatın merkezine koymaktır.

Bu süreçte kesinlikle mutfağa girmemesi ve iştahı tetiklememesi için uzak durulması gereken gıdalar şunlardır:

• Gazlı içecekler
• Şekerli meyve suları
• İşlenmiş paketli gıdalar
• Şuruplu tatlılar
• Alkol
• Beyaz unlu mamuller

Bununla birlikte sadece ne yediğiniz değil nasıl yediğiniz de beyne giden tokluk sinyallerini doğrudan belirler. Yeni anatomik yapıya uygun şekilde geliştirilmesi gereken yeme alışkanlıkları aşağıda sıralanmıştır.

• Katı sıvı ayrımı yapmak
• Çok yavaş yemek
• Lokmaları çok çiğnemek
• Öğünlere proteinle başlamak
• Doygunluk hissedince anında durmak

Katı sıvı ayrımı belki de en kritik kuraldır. Yemek yerken veya hemen sonrasında su ya da başka bir sıvı içildiğinde, bu sıvılar tüketilen katı gıdaları mideden hızlıca yıkayarak ince bağırsağa iter. Mide çok çabuk boşaldığı için beyne giden tokluk sinyali aniden kesilir ve kişi çok kısa bir süre sonra yeniden acıktığını hisseder. İştahın uzun süre kapalı kalması için yemeklerden yarım saat önce sıvı alımı kesilmeli ve yemekten ancak yarım saat sonra tekrar başlanmalıdır.

Dr. Ahmet Bekin

Op. Dr. Ahmet Bekin, 1983 yılında İstanbul’da doğdu. 2006 yılında Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden mezun oldu ve 2011 yılında İstanbul Üniversitesi Çapa Tıp Fakültesi Genel Cerrahi Anabilim Dalı’nda uzmanlık eğitimini tamamladı. Uzmanlık eğitimini tamamladıktan sonra fıtık cerrahisi, reflü cerrahisi, obezite cerrahisi, ileri laparoskopik cerrahi ve robotik cerrahi alanlarında çalıştı. Ayrıca endokrin cerrahisi, onkolojik cerrahi ve minimal invaziv cerrahi alanlarında da eğitim aldı. Halen İstanbul’daki özel kliniğinde Türkiye’nin yanı sıra Almanya ve Fransa gibi ülkelerden de hasta kabul etmektedir.