Kalori, hayatımızın her alanına sızmış, etiketlerde gördüğümüz, diyetisyenlerin dilinden düşmeyen, ancak çoğumuzun tam olarak ne olduğunu açıklayamadığı gizemli bir kavramdır. Beslenme dünyasının bu temel taşı, aslında vücudumuzun yakıt göstergesini okumanın bir yoludur. Tıpkı arabanızın yakıt göstergesi gibi, vücudunuzun enerji deposunun ne kadar dolu olduğunu ve ne kadar harcadığınızı gösteren bir ölçü birimidir.

Bu rehberde, kalori kavramının bilimsel temellerini, günlük hayattaki pratik uygulamalarını ve kendi kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı adım adım açıklayacağız. Amacımız, bu karmaşık görünen konuyu, mutfağınızda ve günlük yaşamınızda kolayca uygulayabileceğiniz pratik bilgilere dönüştürmektir.

İçerik

Kalori Nedir ve Neden Önemlidir?

Kalori, en basit tanımıyla bir enerji birimidir. Besinlerin içindeki enerjiyi ölçmek için kullanılır ve teknik olarak “1 gram suyun sıcaklığını 1 derece artırmak için gereken enerji miktarı” olarak tanımlanır. Gıda etiketlerinde gördüğümüz değerler aslında kilokalori (kcal) cinsinden ifade edilir, yani 1000 kalorilik birimlerdir, ancak günlük kullanımda buna sadece “kalori” diyoruz.

Vücudumuz, nefes almaktan düşünmeye, kalp atışından koşmaya kadar tüm faaliyetleri için enerji kullanır. Bu enerji, yediğimiz besinlerdeki karbonhidrat, protein ve yağlardan gelir. Kalori, bu besinlerin vücudumuza sağladığı enerji miktarını ölçmenin standart bir yoludur. Tıpkı bir arabanın yakıt olmadan çalışamayacağı gibi, vücudumuz da kalori almadan işlevlerini sürdüremez.

Kalori dengesi, kilo yönetiminin matematiksel temelidir. Aldığınız kalori miktarı, harcadığınız kalori miktarından fazlaysa kilo alırsınız. Harcadığınız kalori miktarı, aldığınızdan fazlaysa kilo verirsiniz. Bu basit denklem, kilo yönetiminin özünü oluşturur.

Kalori Vücutta Nasıl Çalışır?

Yediğimiz bir lokma ekmek veya içtiğimiz bir bardak süt, vücudumuzda nasıl enerjiye dönüşür? Bu süreç, sindirim sisteminde başlar ve hücresel düzeyde devam eder.

Besinler ağzımızda mekanik olarak parçalanmaya başlar, mide ve bağırsaklarda kimyasal sindirime uğrar ve kan dolaşımına karışır. Vücudumuz, karbonhidratları glikoza, proteinleri amino asitlere, yağları ise yağ asitlerine dönüştürür. Bu moleküller daha sonra hücrelerimize taşınır ve mitokondri adı verilen “hücre santralleri”nde ATP (adenozin trifosfat) adı verilen enerji moleküllerine dönüştürülür.

Farklı besin grupları, vücudumuza farklı miktarlarda kalori sağlar:

1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
1 gram alkol = 7 kalori

Bu nedenle aynı miktarda tüketilen yağ, karbonhidrat veya proteine göre daha fazla kalori içerir. 100 gram pirinç ile 100 gram zeytinyağı arasındaki kalori farkının bu kadar büyük olmasının nedeni budur.

Vücudumuz, aldığı kalorileri üç temel alanda kullanır:

Bazal metabolizma (dinlenme halindeyken yaşamsal fonksiyonlar için)
Fiziksel aktivite (hareket, egzersiz)
Besinlerin sindirimi ve metabolizması (termik etki)

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

“Günde kaç kalori almalıyım?” sorusu, beslenme dünyasının en çok sorulan sorularından biridir. Bu sorunun cevabı, parmak izi gibi kişiye özeldir ve birçok faktöre bağlıdır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için öncelikle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) belirlemeniz gerekir. BMH, vücudunuzun tam istirahat halindeyken (uyurken) hayatta kalmak için harcadığı enerji miktarıdır. Yani hiçbir şey yapmasanız bile, kalbinizin atması, akciğerlerinizin nefes alması ve hücrelerinizin çalışması için gereken enerjidir.

BMH hesaplaması için en yaygın kullanılan formüllerden biri Harris-Benedict denklemidir:

Erkekler için:

BMH = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) – (5.677 × yaş)

Kadınlar için:

BMH = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) – (4.330 × yaş)

Bu formülde kilo kilogram, boy santimetre ve yaş yıl cinsinden kullanılır.

Örneğin, 30 yaşında, 170 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir erkek için BMH hesaplaması şöyle olur:
BMH = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) – (5.677 × 30)
BMH = 88.362 + 937.79 + 815.83 – 170.31
BMH = 1671.67 kalori

Bu, bu kişinin hiçbir aktivite yapmadan, sadece hayatta kalmak için günde yaklaşık 1672 kalori harcadığı anlamına gelir.

Ancak çoğumuz gün boyunca çeşitli aktiviteler yaparız. Bu nedenle, toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) bulmak için BMH’nizi aktivite faktörünüzle çarpmanız gerekir:

Sedanter (çok az veya hiç egzersiz yok): BMH × 1.2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMH × 1.375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMH × 1.55
Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH × 1.725
Ekstra aktif (çok ağır egzersiz, fiziksel iş veya günde 2x antrenman): BMH × 1.9

Örneğimizdeki kişi haftada 3 gün spor salonuna gidiyorsa, TDEE hesaplaması şöyle olur:
TDEE = 1671.67 × 1.375 = 2298.55 kalori

Bu, kişinin mevcut kilosunu korumak için günde yaklaşık 2300 kalori alması gerektiği anlamına gelir.

Pratik Kalori Hesaplama Örnekleri

Teorik bilgiler önemlidir, ancak gerçek hayatta kalori hesaplaması nasıl yapılır? Gelin birkaç pratik örnek üzerinden ilerleyelim.

Örnek 1: Kahvaltı Tabağı
Tipik bir Türk kahvaltısında şunlar olabilir:

2 dilim ekmek (yaklaşık 160 kalori)
1 yumurta (yaklaşık 70 kalori)
30 gram beyaz peynir (yaklaşık 90 kalori)
5 adet zeytin (yaklaşık 25 kalori)
1 tatlı kaşığı bal (yaklaşık 30 kalori)
1 tatlı kaşığı tereyağı (yaklaşık 35 kalori)
Toplam: Yaklaşık 410 kalori

Örnek 2: Öğle Yemeği
Tavuklu salata:

100 gram ızgara tavuk göğsü (yaklaşık 165 kalori)
2 su bardağı karışık yeşillik (yaklaşık 15 kalori)
1 orta boy domates (yaklaşık 20 kalori)
1 orta boy salatalık (yaklaşık 15 kalori)
1 yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 120 kalori)
1 dilim tam tahıllı ekmek (yaklaşık 80 kalori)
Toplam: Yaklaşık 415 kalori

Besin etiketlerini okumak, kalori takibi yapmanın en doğru yoludur. Etiketlerde genellikle 100 gram veya porsiyon başına kalori değeri belirtilir. Ancak dikkat etmeniz gereken nokta, belirtilen porsiyon büyüklüğünün gerçekte tükettiğiniz miktarla aynı olup olmadığıdır. Örneğin, bir paket cips 150 kalori içeriyor olabilir, ancak bu değer paketin tamamı için değil, belki de sadece 30 gram (yaklaşık bir avuç) için geçerlidir.

Günümüzde kalori takibini kolaylaştıran birçok mobil uygulama bulunmaktadır. Bu uygulamalar, binlerce yiyecek ve içeceğin kalori değerlerini içeren geniş veritabanlarına sahiptir ve barkod tarama özelliği ile market ürünlerinin bilgilerini hızlıca bulabilirsiniz.

Kalori Hesaplamasının Sınırlılıkları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kalori hesaplaması, kilo yönetimi için değerli bir araç olsa da, bazı önemli sınırlılıkları vardır. Bu sınırlılıkları anlamak, daha gerçekçi beklentiler oluşturmanıza ve hayal kırıklığına uğramamanıza yardımcı olur.

Öncelikle, yukarıda verdiğimiz formüller ve hesaplamalar yaklaşık değerlerdir. Her birey benzersizdir ve metabolizma hızı, genetik faktörler, hormon seviyeleri ve bağırsak mikrobiyomu gibi birçok faktör kalori yakımını etkileyebilir. İki kişi aynı miktarda kalori alıp aynı egzersizi yapsa bile, vücut kompozisyonlarında farklı değişiklikler görebilirler.

Ayrıca, besinlerin etiketlerindeki kalori değerleri de %20’ye varan oranlarda hatalı olabilir. Gıda üreticileri, ürünlerinin kalori içeriğini belirlemek için laboratuvar testleri kullanır, ancak bu testler her zaman mükemmel değildir.

Bazı özel durumlar ve tıbbi koşullar da kalori ihtiyacını etkileyebilir:

Hamilelik ve emzirme: Kadınların kalori ihtiyacı artar (hamilelikte günde yaklaşık 300-500 kalori, emzirme döneminde 500-700 kalori ek ihtiyaç olabilir).
Tiroid bozuklukları: Hipotiroidizm metabolizmayı yavaşlatırken, hipertiroidizm hızlandırabilir.
Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızımız genellikle yavaşlar.
Kas kütlesi: Daha fazla kas kütlesi, daha yüksek bazal metabolizma hızı anlamına gelir.
İlaçlar: Bazı ilaçlar metabolizmayı etkileyebilir.

Bu nedenle, kalori hesaplamalarını bir başlangıç noktası olarak kullanmak ve vücudunuzun verdiği tepkilere göre ayarlamalar yapmak en doğru yaklaşımdır.

Kalori Bilimsel Olarak Nasıl Tanımlanır?

Kalori, bilimsel olarak “1 gram saf suyun sıcaklığını 14.5°C’den 15.5°C’ye yükseltmek için gereken enerji miktarı” olarak tanımlanır. Bu, fizik biliminde kullanılan “küçük kalori” veya “gram kalori” olarak bilinen birimdir. Ancak beslenme dünyasında kullandığımız kalori, aslında “büyük kalori” veya “kilokalori” (kcal) olarak adlandırılan ve 1000 küçük kaloriye eşit olan birimdir.

Gıda etiketlerinde gördüğünüz “kalori” ifadesi, teknik olarak “kilokalori” anlamına gelir. Örneğin, bir elmanın 80 kalori içerdiğini okuduğunuzda, bu aslında 80 kilokalori demektir. Uluslararası Birim Sistemi’nde (SI) enerji birimi olarak joule (J) kullanılır ve 1 kilokalori yaklaşık 4.184 kilojoule’e eşittir. Bazı ülkelerde gıda etiketlerinde kalori yerine kilojoule (kJ) değeri görebilirsiniz.

Bu teknik ayrıntılar günlük hayatta çok önemli olmasa da, bilimsel literatürü okurken veya farklı ülkelerdeki gıda etiketlerini karşılaştırırken faydalı olabilir. Örneğin, Avustralya’da satın aldığınız bir ürünün etiketinde 840 kJ yazıyorsa, bu yaklaşık 200 kilokalori (yani günlük kullanımda 200 kalori) anlamına gelir.

Vücudumuz Kalorileri Nasıl İşler?

Yediğimiz bir dilim ekmeğin veya içtiğimiz bir bardak sütün içindeki kalorilerin vücudumuzda nasıl işlendiğini hiç merak ettiniz mi? Bu süreç, adeta karmaşık bir fabrika sistemine benzer ve sindirim sistemimizde başlar.

Besinler ağzımızda çiğneme ve tükürük enzimleriyle parçalanmaya başlar. Karbonhidratların sindirimi burada başlar, tükürükteki amilaz enzimi nişastayı daha küçük şeker moleküllerine dönüştürmeye başlar. Besinler yemek borusundan mideye geçer, burada mide asitleri ve enzimler özellikle proteinleri parçalamaya başlar.

İnce bağırsakta, pankreas ve safra kesesi tarafından salgılanan enzimler devreye girer. Burada karbonhidratlar glikoz gibi basit şekerlere, proteinler amino asitlere, yağlar ise yağ asitleri ve gliserole parçalanır. Bu küçük moleküller bağırsak duvarından emilerek kan dolaşımına karışır.

Kan dolaşımına karışan bu besin molekülleri, vücudun çeşitli hücrelerine taşınır. Hücrelerin içinde, özellikle mitokondri adı verilen “enerji santralleri”nde, bu moleküller oksijen varlığında yakılarak ATP (adenozin trifosfat) adı verilen enerji moleküllerine dönüştürülür. ATP, hücrelerin kullanabileceği tek enerji formudur ve kasların kasılmasından düşünmeye, hücre bölünmesinden vücut ısısının korunmasına kadar tüm vücut fonksiyonları için kullanılır.

Vücudumuz, ihtiyacından fazla aldığı kalorileri yağ dokusunda trigliserit olarak depolar. Bu, evrimsel bir avantajdır; atalarımız yiyecek bulamadıkları dönemlerde bu depoları kullanabiliyordu. Ancak modern dünyada, sürekli kalori fazlası almak obezite ve ilişkili sağlık sorunlarına yol açabilir.

Makro Besinlerin Kalori Değerleri Nelerdir?

Besinleri oluşturan üç ana makro besin grubu (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) farklı kalori yoğunluklarına sahiptir. Bu farklılıkları anlamak, dengeli bir beslenme planı oluşturmak için kritik öneme sahiptir.

Karbonhidratlar: 1 gram = 4 kalori
Karbonhidratlar vücudumuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz un) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller) olarak ikiye ayrılır. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, kan şekerini daha dengeli tutar ve genellikle daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir.
Proteinler: 1 gram = 4 kalori
Proteinler, vücudumuzun yapı taşlarıdır. Kasların, enzimlerin, hormonların ve bağışıklık sistemi bileşenlerinin yapımında kullanılır. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tohumlar iyi protein kaynaklarıdır. Proteinler, sindirimi en zor olan makro besinlerdir ve bu nedenle termik etkileri (sindirim için harcanan kalori) en yüksek olandır.
Yağlar: 1 gram = 9 kalori
Yağlar, gram başına en yüksek kalori değerine sahiptir. Ancak bu, yağların “kötü” olduğu anlamına gelmez. Yağlar, hücre zarlarının yapımı, hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi için gereklidir. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Alkol: 1 gram = 7 kalori
Alkol teknik olarak bir makro besin değildir, ancak kalori içerir. Alkolün kalorileri “boş kaloriler” olarak kabul edilir, çünkü besin değeri yoktur. Ayrıca alkol, vücutta öncelikli olarak metabolize edilir ve bu süreçte yağ yakımı durur.

Bir besinin kalori içeriği, içindeki makro besinlerin miktarına bağlıdır. Örneğin, 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 165 kalori içerir ve bunun büyük kısmı proteinden gelir. Öte yandan, 100 gram ceviz yaklaşık 650 kalori içerir ve bunun çoğu yağlardan gelir.

Termojenez ve Kalori Yakımı

Vücudumuz sürekli olarak kalori yakar, ancak bu yakım süreci farklı aktiviteler sırasında farklı hızlarda gerçekleşir. Termojenez, vücudun ısı üretmek için kalori yakma sürecidir ve birkaç farklı şekilde gerçekleşir.

Besinlerin Termik Etkisi (TEF): Yediğimiz besinleri sindirmek, emilimini sağlamak ve metabolize etmek için enerji harcarız. Bu, toplam kalori harcamamızın yaklaşık %10’unu oluşturur. Ancak her besin grubu farklı termik etkiye sahiptir:

Proteinler: %20-30 (Yani 100 kalorilik protein yediğinizde, 20-30 kalorisi sindirimi için harcanır)
Karbonhidratlar: %5-10
Yağlar: %0-3

Bu nedenle, aynı kalori miktarını içeren yüksek proteinli bir öğün, yüksek yağlı bir öğüne göre daha fazla kalori yakımına neden olur. Bu, yüksek proteinli diyetlerin kilo verme programlarında neden etkili olabileceğini kısmen açıklar.

Egzersizle İndüklenen Termojenez: Fiziksel aktivite sırasında kalori yakımı artar. Aktivitenin yoğunluğu ve süresi, yakılan kalori miktarını etkiler. Örneğin, 70 kg ağırlığında bir kişi:

30 dakika tempolu yürüyüşte yaklaşık 150 kalori
30 dakika koşuda yaklaşık 300 kalori
30 dakika yüzmede yaklaşık 250 kalori yakabilir

Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC): Yoğun egzersizden sonra, vücudumuz normal dinlenme metabolizmasına dönmek için ek oksijen tüketir. Bu süreçte, egzersiz bittikten saatler sonra bile kalori yakmaya devam ederiz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) gibi egzersizler, daha uzun süreli EPOC etkisi yaratır.

Uyarlanabilir Termojenez: Vücudumuz, çevresel koşullara ve beslenme durumuna göre metabolizma hızını ayarlayabilir. Örneğin, çok düşük kalorili bir diyete başladığınızda, vücudunuz enerji tasarrufu yapmak için metabolizma hızını düşürebilir. Bu, uzun süreli çok kısıtlayıcı diyetlerin neden etkisiz olabileceğini açıklar.

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Metabolizma hızı, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir. Aynı yaş, boy ve kilodaki iki kişi, tamamen farklı kalori yakım hızlarına sahip olabilir. Bu farklılıkları yaratan faktörleri anlamak, kişiselleştirilmiş beslenme planları oluşturmak için gereklidir.

Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızımız genellikle yavaşlar. Bunun ana nedeni, yaşla birlikte kas kütlesinin azalmasıdır. 20’li yaşlardan sonra, her on yılda yaklaşık %2-3 oranında bazal metabolizma hızında düşüş görülür.
Cinsiyet: Erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek metabolizma hızına sahiptir. Bunun nedeni, erkeklerin genellikle daha fazla kas kütlesine ve daha az yağ dokusuna sahip olmasıdır. Kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar.
Kas Kütlesi: Kas dokusu, dinlenme halindeyken bile aktif olarak kalori yakar. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, daha yüksek bazal metabolizma hızı anlamına gelir. Bu nedenle, düzenli direnç egzersizleri yaparak kas kütlenizi artırmak, uzun vadede metabolizmanızı hızlandırabilir.
Genetik Faktörler: Bazı insanlar genetik olarak daha hızlı metabolizmaya sahiptir. Araştırmalar, bazal metabolizma hızının %10-40 oranında genetik faktörlerden etkilendiğini göstermektedir.
Hormonlar: Tiroid hormonları (T3 ve T4), metabolizma hızını doğrudan etkiler. Hipotiroidizm (düşük tiroid fonksiyonu) metabolizmayı yavaşlatırken, hipertiroidizm (yüksek tiroid fonksiyonu) hızlandırır. Ayrıca insülin, kortizol, büyüme hormonu ve cinsiyet hormonları da metabolizmayı etkiler.
Stres ve Uyku: Kronik stres ve yetersiz uyku, kortizol seviyelerini yükseltebilir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Düzenli ve kaliteli uyku, sağlıklı bir metabolizma için esastır.
Çevresel Sıcaklık: Vücudumuz, çok soğuk ortamlarda vücut ısısını korumak için daha fazla kalori yakar. Bu, “soğuk termojenez” olarak bilinir. Benzer şekilde, çok sıcak ortamlarda da vücut ısısını düzenlemek için ek enerji harcanır.
Geçmiş Diyet Geçmişi: Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler, metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu, “metabolik adaptasyon” olarak bilinir ve vücudun açlık durumuna karşı bir savunma mekanizmasıdır.

Bu faktörlerin çoğu kontrol edemeyeceğimiz şeyler olsa da, düzenli fiziksel aktivite, yeterli protein alımı, kaliteli uyku ve stres yönetimi gibi yaşam tarzı değişiklikleriyle metabolizma hızımızı olumlu yönde etkileyebiliriz.

Adım Adım Kalori İhtiyacı Hesaplama Rehberi

Kalori ihtiyacınızı hesaplamak, sağlıklı bir beslenme planının temelini oluşturur. Bu hesaplama, kilo vermek, kilo almak veya mevcut kilonuzu korumak için ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. İşte adım adım kalori ihtiyacınızı hesaplamanın yolu:

Temel Bilgilerinizi Toplayın

Hesaplama için ihtiyacınız olan temel bilgiler şunlardır:

Cinsiyetiniz (Erkek/Kadın)
Yaşınız (yıl olarak)
Boyunuz (santimetre cinsinden)
Kilonuz (kilogram cinsinden)

Bu bilgiler, bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için gereklidir. Örneğin, 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında bir kadınsanız, bu değerleri not edin.

Bazal Metabolizma Hızınızı Hesaplayın

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun tam istirahat halindeyken (uyurken) hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır. BMH hesaplaması için en yaygın kullanılan iki formül vardır:

Harris-Benedict Formülü:

Erkekler için: BMH = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) – (5.677 × yaş)
Kadınlar için: BMH = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) – (4.330 × yaş)

Mifflin-St Jeor Formülü:

Erkekler için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) + 5
Kadınlar için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) – 161

Mifflin-St Jeor formülü, daha güncel araştırmalara dayanır ve günümüz insanları için genellikle daha doğru sonuçlar verir. Örneğimizdeki 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığındaki kadın için hesaplama şöyle olur:

BMH = (10 × 65) + (6.25 × 165) – (5 × 35) – 161
BMH = 650 + 1031.25 – 175 – 161
BMH = 1345.25 kalori

Bu, bu kadının hiçbir aktivite yapmadan, sadece hayatta kalmak için günde yaklaşık 1345 kalori harcadığı anlamına gelir.

Aktivite Seviyenizi Belirleyin

Günlük aktivite seviyeniz, toplam kalori ihtiyacınızı belirlemede kritik rol oynar. Aktivite seviyenizi belirlerken dürüst olun ve günlük rutininizi gerçekçi bir şekilde değerlendirin. İşte genel aktivite seviyeleri:

Sedanter (Hareketsiz): Günlük yaşam aktiviteleri dışında çok az veya hiç egzersiz yapmıyorsanız (örn. masa başı iş, araba kullanma)
Hafif Aktif: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız (örn. yürüyüş, hafif bahçe işleri)
Orta Aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız (örn. tempolu yürüyüş, bisiklet)
Çok Aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapıyorsanız (örn. koşu, yüzme, ağırlık kaldırma)
Aşırı Aktif: Günde iki kez antrenman yapıyorsanız veya çok ağır fiziksel iş yapıyorsanız (örn. inşaat işçiliği, profesyonel sporcu)

Örneğimizdeki kadın haftada 3 gün 30’ar dakika tempolu yürüyüş yapıyorsa, “hafif aktif” kategorisine girer.

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) Hesaplayın

TDEE, bazal metabolizma hızınızın aktivite faktörünüzle çarpılmasıyla elde edilir. Her aktivite seviyesi için farklı bir çarpan kullanılır:

Sedanter: BMH × 1.2
Hafif Aktif: BMH × 1.375
Orta Aktif: BMH × 1.55
Çok Aktif: BMH × 1.725
Aşırı Aktif: BMH × 1.9

Örneğimizdeki hafif aktif kadın için TDEE hesaplaması:
TDEE = 1345.25 × 1.375 = 1849.72 kalori

Bu, bu kadının mevcut kilosunu korumak için günde yaklaşık 1850 kalori alması gerektiği anlamına gelir.

Hedefinize Göre Kalori Alımınızı Ayarlayın

Eğer hedefiniz:

Kilo vermek ise: TDEE’nizden 500-1000 kalori azaltın (haftada 0.5-1 kg kilo kaybı için)
Kilo almak ise: TDEE’nize 300-500 kalori ekleyin
Kilo korumak ise: TDEE’niz kadar kalori alın

Örneğimizdeki kadın kilo vermek istiyorsa ve haftada 0.5 kg kaybetmeyi hedefliyorsa:
Günlük kalori alımı = 1850 – 500 = 1350 kalori

Önemli not: Günlük kalori alımınız, güvenli bir şekilde kilo vermek için gereken minimum değerin (kadınlar için genellikle 1200 kalori, erkekler için 1500 kalori) altına düşmemelidir. Çok düşük kalorili diyetler, besin eksikliklerine, kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.

Pratik Hesaplama Örnekleri

Teorik bilgileri daha somut hale getirmek için, farklı profillere sahip kişiler için kalori hesaplama örnekleri yapalım:

Örnek 1: 30 yaşında, 170 cm boyunda, 65 kg ağırlığında, orta aktif bir kadın

Mifflin-St Jeor formülüne göre BMH hesaplaması:
BMH = (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161
BMH = 650 + 1062.5 – 150 – 161
BMH = 1401.5 kalori

Orta aktif bir kişi için TDEE hesaplaması:
TDEE = 1401.5 × 1.55 = 2172.33 kalori

Bu kadın kilo vermek istiyorsa (haftada 0.5 kg):
Günlük kalori alımı = 2172.33 – 500 = 1672.33 kalori

Örnek 2: 45 yaşında, 180 cm boyunda, 85 kg ağırlığında, sedanter bir erkek

Mifflin-St Jeor formülüne göre BMH hesaplaması:
BMH = (10 × 85) + (6.25 × 180) – (5 × 45) + 5
BMH = 850 + 1125 – 225 + 5
BMH = 1755 kalori

Sedanter bir kişi için TDEE hesaplaması:
TDEE = 1755 × 1.2 = 2106 kalori

Bu erkek kilo vermek istiyorsa (haftada 1 kg):
Günlük kalori alımı = 2106 – 1000 = 1106 kalori

Ancak bu değer erkekler için önerilen minimum günlük kalori alımının (1500 kalori) altında olduğundan, daha güvenli bir yaklaşım şöyle olabilir:
Günlük kalori alımı = 1500 kalori ve fiziksel aktiviteyi artırmak

Kalori Hesaplama Araçları ve Uygulamalar

Günümüzde kalori hesaplamayı kolaylaştıran birçok dijital araç ve mobil uygulama bulunmaktadır. Bu araçlar, hem günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamada hem de tükettiğiniz besinlerin kalori değerlerini takip etmede size yardımcı olabilir.

Popüler Kalori Takip Uygulamaları:

MyFitnessPal
Lose It!
FatSecret
Cronometer
Yazio

Bu uygulamaların çoğu, geniş besin veritabanlarına sahiptir ve barkod tarama özelliği ile market ürünlerinin bilgilerini hızlıca bulabilirsiniz. Ayrıca, yemek tarifleri oluşturabilir, su tüketiminizi takip edebilir ve bazı durumlarda egzersiz verilerinizi de kaydedebilirsiniz.

Manuel Hesaplama vs. Otomatik Hesaplama:
Uygulamalar pratik olsa da, manuel hesaplama yöntemlerini anlamak önemlidir. Uygulamalar bazen hatalı veya eksik bilgiler içerebilir. Özellikle ev yapımı yemekler veya restoran yemekleri söz konusu olduğunda, kalori değerlerini tahmin etmek zorlaşabilir.

Manuel hesaplama, besinlerin içeriğini daha iyi anlamanıza ve zaman içinde göz kararı ile porsiyon büyüklüklerini daha doğru tahmin etmenize yardımcı olur. Örneğin, bir avuç badem yaklaşık 160-170 kalori içerir veya bir yumurta yaklaşık 70 kaloridir gibi temel bilgileri öğrenmek, uygulama olmadan da kabaca hesaplama yapabilmenizi sağlar.

Besin Etiketlerini Doğru Okuma

Market alışverişi yaparken besin etiketlerini doğru okumak, kalori kontrolü için temel becerilerden biridir. İşte besin etiketlerini okurken dikkat etmeniz gereken noktalar:

Porsiyon Büyüklüğü ve Kalori Bilgisi İlişkisi:
Besin etiketlerindeki kalori bilgisi, belirtilen porsiyon büyüklüğü için geçerlidir. Örneğin, bir paket krakerın etiketinde “Porsiyon başına 130 kalori (5 kraker)” yazıyorsa ve siz 10 kraker yerseniz, 260 kalori almış olursunuz. Bu nedenle, öncelikle etikette belirtilen porsiyon büyüklüğünü kontrol edin ve gerçekte ne kadar tükettiğinizi değerlendirin.

Gizli Kaloriler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Bazı besinler, beklenenden çok daha fazla kalori içerebilir. Özellikle “light”, “düşük yağlı” veya “sağlıklı” olarak pazarlanan ürünlerde bile yüksek miktarda şeker veya diğer katkı maddeleri bulunabilir. Etiketlerde şunlara dikkat edin:

Şeker içeriği: Şeker, farklı isimlerle listelenebilir (glikoz, fruktoz, maltoz, dekstroz, mısır şurubu, malt şurubu vb.)
Yağ türleri: Trans yağlar ve doymuş yağlar sağlık için daha zararlıdır
Sodyum miktarı: Yüksek sodyum içeriği, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir
Porsiyonlar arası karşılaştırma: Farklı markaların ürünlerini karşılaştırırken, porsiyon büyüklüklerinin aynı olup olmadığını kontrol edin

Ev Yemeklerinde Kalori Hesaplama

Paketli ürünlerde kalori hesaplamak nispeten kolay olsa da, ev yapımı yemeklerde bu biraz daha karmaşık olabilir. İşte ev yemeklerinin kalorisini hesaplamak için pratik bir yaklaşım:

Malzeme Bazlı Hesaplama Yöntemi:

Yemeğinizde kullandığınız tüm malzemelerin kalori değerlerini toplayın
Toplam kalori miktarını, yemeğin toplam porsiyon sayısına bölün
Her porsiyon için kalori değerini bulun

Örneğin, 4 kişilik bir makarna yemeği için:

400 g kuru makarna (1400 kalori)
200 g kıyma (500 kalori)
400 g domates sosu (160 kalori)
30 g zeytinyağı (270 kalori)
50 g rendelenmiş peynir (200 kalori)
Toplam: 2530 kalori

Her porsiyon için: 2530 ÷ 4 = 632.5 kalori

Pişirme Yöntemlerinin Kalori Üzerindeki Etkisi:
Aynı yiyecek, farklı pişirme yöntemleriyle hazırlandığında farklı kalori değerlerine sahip olabilir. Örneğin:

Kızartma: En yüksek kalori içeriğine sahip pişirme yöntemidir, çünkü yiyecek yağ emer
Izgara/Fırın: Yağ eklenmeden yapıldığında daha düşük kalorilidir
Haşlama/Buharda pişirme: Genellikle en düşük kalorili pişirme yöntemleridir

Örneğin, 100 gram tavuk göğsü:

Derisiz, ızgara: yaklaşık 165 kalori
Derisiz, kızartma: yaklaşık 220 kalori
Derili, kızartma: yaklaşık 290 kalori

Ev yemeklerinde kalori hesaplamayı kolaylaştırmak için bir mutfak terazisi kullanmak çok yardımcı olabilir. Zamanla, göz kararı ile porsiyon büyüklüklerini tahmin etmekte daha iyi hale geleceksiniz.

Kalori Hesaplamasının Bilimsel Sınırlılıkları

Kalori hesaplaması, kilo yönetimi için değerli bir araç olsa da, mükemmel bir sistem değildir. Bu sınırlılıkları anlamak, gerçekçi beklentiler oluşturmanıza ve hayal kırıklığına uğramamanıza yardımcı olur.

Formüllerdeki Hata Payları ve Değişkenlik:
BMH hesaplama formülleri (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor vb.), geniş popülasyonlar üzerinde yapılan araştırmalara dayanır ve ortalama değerleri yansıtır. Ancak bireysel farklılıklar nedeniyle, bu formüller %5-15 arasında hata payına sahip olabilir. Yani, formül size günde 2000 kalori harcadığınızı söylüyorsa, gerçek değer 1700-2300 kalori arasında olabilir.

Ayrıca, besin etiketlerindeki kalori değerleri de %20’ye varan oranlarda hatalı olabilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), etiketlerdeki kalori değerlerinde %20’ye kadar sapmalara izin vermektedir. Bu, 100 kalori olarak etiketlenmiş bir ürünün gerçekte 80-120 kalori arasında olabileceği anlamına gelir.

Bireysel Metabolik Farklılıklar

Genetik Varyasyonlar ve Metabolizma Hızı:
İkizler üzerinde yapılan araştırmalar, metabolizma hızının önemli ölçüde genetik faktörlerden etkilendiğini göstermektedir. Bazı insanlar, “hızlı metabolizma” olarak adlandırılan genetik bir avantaja sahiptir ve aynı miktarda kalori alıp aynı aktiviteyi yapan başka birine göre daha fazla kalori yakarlar.

Genetik farklılıklar, vücut kompozisyonunu, kas lifi tiplerini, hormon seviyelerini ve hatta bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir. Tüm bu faktörler, kalorilerin nasıl işlendiğini ve depolandığını etkiler.

Adaptif Termogenez ve Metabolik Uyum:
Vücudumuz, kalori alımındaki değişikliklere uyum sağlama yeteneğine sahiptir. Uzun süreli kalori kısıtlaması durumunda, vücudumuz “enerji tasarruf modu”na geçebilir ve metabolizma hızını düşürebilir. Bu, “adaptif termogenez” veya “metabolik uyum” olarak bilinir.

Örneğin, bir kişi günlük kalori alımını 2000’den 1500’e düşürdüğünde, teorik olarak haftada yaklaşık 0.5 kg kilo vermesi beklenir. Ancak vücut, enerji harcamasını azaltarak bu açığı kısmen telafi edebilir. Bu nedenle, başlangıçta hızlı kilo kaybı yaşanabilir, ancak zamanla kilo kaybı yavaşlar veya durabilir. Bu durum, “plato etkisi” olarak bilinir ve birçok diyet programının başarısızlığının nedenlerinden biridir.

Tıbbi Durumların Etkisi

Tiroid Hastalıkları ve Metabolizma:
Tiroid bezi, metabolizma hızını düzenleyen hormonlar (T3 ve T4) üretir. Hipotiroidizm (düşük tiroid fonksiyonu), metabolizmayı yavaşlatır ve kilo almaya yatkınlık yaratır. Hipertiroidizm (yüksek tiroid fonksiyonu) ise metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybına neden olabilir.

Tiroid fonksiyonu normal olan kişilerde bile, tiroid hormon seviyeleri günün farklı saatlerinde veya stres, egzersiz, beslenme gibi faktörlere bağlı olarak dalgalanabilir. Bu dalgalanmalar, kalori yakımını etkileyebilir.

İnsülin Direnci ve Metabolik Sendrom:
İnsülin direnci, hücrelerin insüline karşı duyarsızlaşması ve kan şekerini düzenlemek için daha fazla insülin üretilmesi durumudur. Yüksek insülin seviyeleri, yağ depolanmasını teşvik eder ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Metabolik sendrom, insülin direnci, yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri ve anormal kolesterol seviyelerinin bir kombinasyonudur. Bu durum, kalori dengesini ve kilo yönetimini karmaşıklaştırır.

PCOS ve Diğer Hormonal Bozukluklar:
Polikistik Over Sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınların yaklaşık %10’unu etkileyen hormonal bir bozukluktur. PCOS’lu kadınlar, insülin direnci ve hormonal dengesizlikler nedeniyle kilo vermekte zorlanabilirler.

Diğer hormonal bozukluklar (Cushing sendromu, büyüme hormonu eksikliği vb.) da metabolizma hızını ve kalori yakımını etkileyebilir.

Yaygın Kalori Mitleri ve Gerçekler

Mit 1: “Tüm Kaloriler Eşittir”

Kalori Kalitesi vs. Kalori Miktarı Açıklaması:
“Kalori kaloridir” ifadesi, termodinamik açıdan doğru olsa da, beslenme bilimi açısından yanıltıcıdır. 100 kalorilik şeker ve 100 kalorilik badem, vücudumuzda çok farklı şekillerde işlenir.

Farklı besinler:

Farklı sindirim hızlarına sahiptir
Farklı hormonal tepkilere neden olur
Farklı doygunluk hissi yaratır
Farklı besin değerlerine sahiptir

Örneğin, protein açısından zengin besinler daha fazla termik etki yaratır (sindirimi için daha fazla kalori harcanır) ve daha uzun süre tok tutar. Kompleks karbonhidratlar, basit şekerlere göre daha yavaş sindirilir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz.

Besin Yoğunluğu ve Sağlık Üzerindeki Etkileri:
Besin yoğunluğu, bir besinin kalori içeriğine göre sağladığı besin miktarını ifade eder. Yüksek besin yoğunluğuna sahip gıdalar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız proteinler), düşük kalori içeriğine rağmen yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif sağlar.

Düşük besin yoğunluğuna sahip gıdalar (işlenmiş atıştırmalıklar, şekerli içecekler), yüksek kalori içeriğine rağmen çok az besin değeri sunar. Bu tür “boş kaloriler”, kilo alımına ve uzun vadede kronik hastalık riskinin artmasına neden olabilir.

Mit 2: “Az Kalori Her Zaman Daha İyidir”

Aşırı Kalori Kısıtlamasının Tehlikeleri:
Çok düşük kalorili diyetler (günde 800-1000 kalori veya daha az), kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlayabilir, ancak uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir:

Kas kaybı (vücudumuz enerji için kas dokusunu yakabilir)
Besin eksiklikleri (vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri)
Metabolik yavaşlama
Hormon dengesizlikleri
Kemik yoğunluğunda azalma
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Psikolojik etkiler (yeme bozuklukları, obsesif düşünceler)

Metabolik Yavaşlama ve Yo-Yo Diyeti:
Çok düşük kalorili diyetler, vücudun “açlık modu”na girmesine neden olabilir. Bu durumda vücut, hayatta kalmak için enerji harcamasını azaltır. Diyet sona erdiğinde ve normal beslenmeye dönüldüğünde, yavaşlamış metabolizma nedeniyle hızlı kilo alımı yaşanabilir. Bu, “yo-yo diyeti” olarak bilinen kilo verme ve alma döngüsüne yol açar.

Araştırmalar, yo-yo diyetinin uzun vadede metabolik sağlığı bozabileceğini ve hatta başlangıç kilosundan daha fazla kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir.

Mit 3: “Kalori Sayma Kilo Vermenin Tek Yoludur”

Alternatif Yaklaşımlar ve Bütünsel Beslenme:
Kalori sayma, kilo yönetimi için etkili bir araç olabilir, ancak tek yöntem değildir. Bazı alternatif yaklaşımlar şunlardır:

Besin kalitesine odaklanma: İşlenmemiş, tam gıdalara dayalı bir beslenme düzeni, kalori saymadan da sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir
Makro besin odaklı yaklaşım: Kalori saymak yerine, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını dengelemek
Aralıklı oruç: Yeme pencerelerini sınırlamak, toplam kalori alımını doğal olarak azaltabilir
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet: Karbonhidrat alımını sınırlamak, bazı kişilerde iştahı azaltabilir ve kilo vermeyi kolaylaştırabilir

Sezgisel Yeme ve Porsiyon Kontrolü:
Sezgisel yeme, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini dinlemeyi ve bu sinyallere göre yemeyi içerir. Bu yaklaşım, yeme davranışlarınızı normalleştirmeye ve yemekle sağlıklı bir ilişki kurmaya yardımcı olabilir.

Porsiyon kontrolü, kalori saymadan yediğiniz miktarı yönetmenin başka bir yoludur. Tabak boyutunu küçültmek, yemek yerken dikkatli olmak (mindful eating) ve yavaş yemek gibi stratejiler, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Kalori Hesaplamasını Günlük Hayata Entegre Etme

Sürdürülebilir Alışkanlıklar Oluşturma:
Kalori hesaplaması, kısa vadeli bir diyet değil, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir. Sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak için şu stratejileri deneyebilirsiniz:

Kademeli değişiklikler yapın (bir anda tüm beslenme düzeninizi değiştirmeye çalışmayın)
Gerçekçi hedefler belirleyin (haftada 0.5-1 kg kilo kaybı sürdürülebilirdir)
Kendinize esneklik tanıyın (katı kurallar yerine 80/20 ilkesini benimseyin: %80 sağlıklı, %20 esnek)
Yemek planlama ve hazırlama alışkanlıkları geliştirin
Su tüketiminizi artırın (açlık ve susuzluk sinyalleri karıştırılabilir)
Yeterli uyku alın (yetersiz uyku, açlık hormonlarını bozabilir)
Stresi yönetin (duygusal yeme davranışlarını tetikleyebilir)

Esneklik ve Denge Kurma:
Kalori hesaplaması, obsesif bir davranışa dönüşmemelidir. Aşırı kısıtlama ve katı kurallar, yeme bozukluklarına zemin hazırlayabilir. Dengeli bir yaklaşım için:

Özel günlerde (doğum günleri, tatiller) kendinize izin verin
“Yasak yiyecekler” listesi oluşturmaktan kaçının
Kalori saymanın yanı sıra besin kalitesine de odaklanın
Vücut ağırlığınızın günlük dalgalanmalar gösterebileceğini unutmayın
İlerlemenizi sadece teraziye göre değil, enerji seviyeniz, uyku kaliteniz, kıyafetlerinizin oturumu gibi faktörlere göre de değerlendirin

Profesyonel Destek Ne Zaman Gereklidir?

Diyetisyen veya Beslenme Uzmanına Başvurma Kriterleri:
Bazı durumlarda, kendi başınıza kalori hesaplaması yapmak yerine profesyonel destek almak daha uygun olabilir:

Kronik sağlık sorunlarınız varsa (diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı vb.)
Tiroid bozuklukları, PCOS gibi hormonal sorunlarınız varsa
Uzun süredir kilo vermeye çalışıyor ancak başarılı olamıyorsanız
Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız veya risk altındaysanız
Hamile veya emziriyorsanız
Profesyonel bir sporcu veya atlet iseniz
Vejetaryen veya vegan besleniyorsanız
Gıda alerjileriniz veya intoleranslarınız varsa
18 yaşından küçükseniz veya 65 yaşından büyükseniz

Özel Sağlık Durumları ve Kişiselleştirilmiş Planlar:
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sağlık durumunuza, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturabilir. Bu plan, sadece kalori hesaplamasını değil, aynı zamanda makro ve mikro besin ihtiyaçlarınızı, yemek zamanlamasını ve porsiyon kontrolünü de içerebilir.

Ayrıca, düzenli takip randevuları ile ilerlemenizi izleyebilir ve gerektiğinde planınızda ayarlamalar yapabilir. Bu profesyonel rehberlik, özellikle karmaşık sağlık durumlarında veya kilo verme konusunda zorlanıyorsanız, başarı şansınızı artırabilir.

Unutmayın ki, kalori hesaplaması bir araçtır, amaç değildir. Nihai hedef, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu sürdürürken, yemekten keyif almaya devam etmek ve genel sağlığınızı iyileştirmektir.

Öneriler

Kalori kavramını anlamak ve kişisel kalori ihtiyacınızı hesaplayabilmek, bilinçli beslenme kararları vermenize yardımcı olur. Ancak unutmayın ki:

Kalori hesaplaması bir araçtır, amaç değil
Bireysel farklılıklar her zaman göz önünde bulundurulmalıdır
Beslenme kalitesi, kalori miktarı kadar önemlidir
Sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak, kısa vadeli sonuçlardan daha değerlidir
Profesyonel destek almaktan çekinmeyin

Sağlıklı bir yaşam için kalori bilgisini kullanırken, bütünsel bir yaklaşım benimsemek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına saygı duymak en doğru yoldur. Her bireyin yolculuğu farklıdır ve sizin için en uygun yaklaşımı bulmak zaman alabilir. Sabırlı olun ve kendinize karşı nazik davranın.

Kalori hesaplaması, sağlıklı bir yaşamın sadece bir parçasıdır. Gerçek sağlık, fiziksel, zihinsel ve duygusal iyilik halinin bir bütünüdür. Yediğiniz yiyeceklerin miktarı kadar kalitesi, hareket ettiğiniz kadar dinlenmeniz, ve kendinize gösterdiğiniz şefkat de önemlidir. Dengeli bir yaklaşım, uzun vadede en sürdürülebilir ve tatmin edici sonuçları verecektir.

Dr. Ahmet Bekin

Op. Dr. Ahmet Bekin, 1983 yılında İstanbul’da doğdu. 2006 yılında Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden mezun oldu ve 2011 yılında İstanbul Üniversitesi Çapa Tıp Fakültesi Genel Cerrahi Anabilim Dalı’nda uzmanlık eğitimini tamamladı. Uzmanlık eğitimini tamamladıktan sonra fıtık cerrahisi, reflü cerrahisi, obezite cerrahisi, ileri laparoskopik cerrahi ve robotik cerrahi alanlarında çalıştı. Ayrıca endokrin cerrahisi, onkolojik cerrahi ve minimal invaziv cerrahi alanlarında da eğitim aldı. Halen İstanbul’daki özel kliniğinde Türkiye’nin yanı sıra Almanya ve Fransa gibi ülkelerden de hasta kabul etmektedir.